気持ちよく睡眠をとる為にする事

睡眠の仕組み

例えば、あなたの平均睡眠時間が1日8時間だとします。

1日は24時間ですから、3分の1ですね。なんと、人生の3分の1は寝ているわけです。

60歳で亡くなったとすれば、20年間は睡眠時間なわけです。

それだけ長い時間を睡眠に費やしていますから、睡眠とは重要なものなのですね。

睡眠には、
①体の疲れを取る
②脳を休める
の2つの機能があります。体を休めるだけなら、睡眠をとらなくても、横になって寝ているだけでも効果があります。しかし、脳は睡眠をとらないと休まらないのです。

①体の疲れを取る

睡眠中はさまざまなホルモンが分泌されます。このホルモンが体を修復して新陳代謝を促進します。

②脳を休める

脳が休まれば、副交感神経が優位になります。

この状態では、白血球のうちのリンパ球が増えます。

カゼをひきにくくなります。

反対に、脳が休まらないと交感神経が優位になります。

この状態では、白血球のうちの顆粒球が増えます。カゼをひきやすくなるのです。

①②を踏まえた上で、睡眠をとらないとどうなるか考えてみましょう。
つぎのような能力が低下します。

  • 体力
  • 注意力
  • 判断力
  • 作業効率

といった症状が現れます。

睡眠のリズムは、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を、90分ごとに繰り返します。

「ノンレム睡眠」は、心も身体も共に深く眠っている状態「レム睡眠」は、身体は眠っていますが脳は覚醒している状態です。

「レム睡眠」の状態の時に夢を見るそうです。

睡眠時間がどれくらい必要かは、大きな個人差があります。

年齢・日中の活動の度合い・体調などによって、大きく変化します。

【睡眠時間の長さ】よりも【睡眠の質】を重要視しましょう。

 

質の良い睡眠をするには

 

寝つきを良くするための方法は、3つあります。

①眠る1~2時間前には、脳をリラックスさせる。

仕事・勉強などで脳を使う作業はストップしましょう。

室内の照明も暗くして、音楽を聴くとか読書して、くつろぐことが大切です。

②ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

ぬるめのお湯とは、37度~39度くらいの温度です。時間をかけてゆっくり浸かりましょう。

自然な入眠が出来ます。

また、アロマバスや足浴は、血液循環を良くします。心身がリラックス出来ます。

③適度な運動

適度な運動や、ストレッチ運動をしましょう。

これらは、適度な疲れとリラックス効果があります。

心地良く眠れますよ。

次に、快適な目覚めのための工夫を5つご紹介します。

  1. 冷水で洗顔する
  2. 熱めのシャワーを浴びる
  3. 音や映像による刺激を受ける
  4. 軽いストレッチ運動をする
  5. 朝ご飯をきちんと食べる

以上、5つにより、体に刺激を与えます。これらは交感神経の働きを活発にする作用があります。

最後に、目覚まし時計の効果的な設定をご紹介します。

人間の睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

一般的には、この2つの状態を約90分で交代しながら睡眠をとります。

目覚まし時計を設定するコツは【レム睡眠で、浅い眠りの状態にいる時】に目覚まし時計が鳴るように設定することです。

例えば、23時に入眠したとして、90分の2倍(=180分)経過した2時が、レム睡眠の状態なので浅い眠りです。

次のタイミングはさらに180分加算して5時です。

そしてその次のタイミングはさらに180分加算して8時です。

これらの時間に目覚まし時計を設定しておくと、目覚めやすいかも知れません。

ただし、レム睡眠とノンレム睡眠の交代時間は、個人差があります。

自分の眠りのサイクルを知っておくと良いですね。

 

ノンレム睡眠と副交感神経が重要

良い睡眠をするためには、
①ノンレム睡眠
②副交感神経
の2つに着目する必要があります。

まず、①ノンレム睡眠についてですが、ノンレム睡眠は、就寝後3時間で現れます。

ここでシッカリと熟睡できるように準備することが大切です。

ノンレム睡眠をシッカリすることで、脳が十分に休息できるのです。

そうすれば、翌朝起床してからが生き生きとしたものになります。

思考力・記憶力などが最大限に発揮できます。

ノンレム睡眠をシッカリ熟睡すれば、心身をリフレッシュすることが出来ます。

 

次に、②副交感神経についてですが、まず副交感神経についてご説明します。

人間には交感神経と副交感神経があります。

どちらも自律神経です。交感神経は、緊張状態の時に優位になります。

逆に副交感神経は、リラックスしている時に優位になります。

眠れない夜は、交感神経が優位になっていて、頭が冴えてしまっています。

脳が興奮状態で活発に働いているのです。

副交感神経が優位になってリラックスできれば、自然に眠くなるのです。

眠りにつく前に、副交感神経を優位な状態にしておきましょう。